Svájcban így kezdődik a munka: 5 tipp az irodai ergonómiához

Egy kedves ismerősöm néhány éve Svájcba költözött, hogy egy neves gyógyszeripari multinál kezdjen el dolgozni. Amikor az első heti élményeiről kérdeztem, egy meglepő történetet mesélt. Az on-boarding (beillesztési) folyamatának első napján nem csak úgy leültették egy üres asztalhoz. Odalépett hozzá a vállalat ergonómiai szakembere, aki segített a magasságához, testalkatához és munkájához igazítani a széket, az asztalt és a monitort. Végül ellátta néhány hasznos tanáccsal az ülőmunka kihívásairól.

Elsőre talán túlzásnak tűnhet ez a fajta gondoskodás, de jó üzenete van: az ergonómia nem feltétlenül luxus, hanem figyelem arra, hogyan dolgozunk nap mint nap.

A tudomány is ad okot arra, hogy foglalkozzunk vele

A mozgásszervi panaszok, a derék- és nyakfájdalom, valamint a koncentráció nehézsége sok irodai dolgozónak ismerős. A jól beállított munkaállomás segíthet kényelmesebben dolgozni, bár egyetlen széktől vagy beállítástól nem várhatunk általános, számszerűen garantált egészségügyi vagy produktivitási eredményt. A szék, a képernyő és az eszközök elhelyezéséhez az Egyesült Államok munkavédelmi hatóságának gyakorlati munkaállomás-útmutatója ad jó kiindulópontot. [3]

Az Annals of Internal Medicine folyóiratban megjelent metaanalízis az ülve töltött idő és több kedvezőtlen egészségi kimenetel között talált összefüggést. Ez nem jelenti azt, hogy egy adott panaszt bizonyítottan az ülés okoz, vagy hogy az edzés ne számítana. Egy másik nagy elemzés szerint a rendszeres fizikai aktivitás sokat számíthat a hosszú üléshez kapcsolódó kockázatok szempontjából. [1] [2]

A kérdés tehát adott: ha egy munkahely ennyire komolyan veszi ezt, mi miért ne szánnánk rá egy kis figyelmet a saját irodánkban vagy a home office-ban? Íme 5 praktikus tipp, amellyel kényelmesebbé teheted a mindennapi munkát.

1. A derékszögek és a „T-Rex” tartás elkerülése

A jó ergonómia az alapoknál, azaz a szék-asztal kombónál kezdődik. A cél az, hogy ne kelljen tartósan feszülő vagy kényelmetlen testhelyzetben dolgoznod.

• A talpad kényelmesen érjen a földre; ha nem ér le, használj lábtámaszt.
• Ülj úgy, hogy a hátadnak legyen támasza, és a szék széle ne nyomja a combod hátulját. Nem kell egyetlen pontos térd- vagy csípőszöget egész nap tartanod.
• A billentyűzetnél hagyd lazán a vállad, a könyököd legyen a tested közelében. Kerüld a feszült „T-Rex” tartást és azt is, hogy messzire kelljen nyúlnod az egérért.

Az amerikai hatóság útmutatója segít végignézni, melyik beállításon érdemes változtatni. [3]

2. Száműzd a kényelmetlen nyaktartást a monitorod beállításával!

Ha a képernyő miatt folyton előrehajolsz vagy hátraszeged a fejed, ideje változtatni az elhelyezésén. A megoldás: A monitor legyen közvetlenül előtted, nagyjából karnyújtásnyira, a felső része általában szemmagasság körül vagy valamivel alatta. Ezt igazítsd a látásodhoz, a szemüvegedhez és a képernyő méretéhez; nem létezik mindenkire érvényes centiméteres beállítás. Ha hosszabb ideig laptopon dolgozol, egy laptopállvány külön billentyűzettel és egérrel több szabadságot ad a beállításhoz. A tükröződést is érdemes csökkenteni. [4]

3. A 20–20–20-as szabály és a mikroszünetek ereje

A tested nem arra lett kitalálva, hogy napi 8 órát egy helyben, egyetlen pontra fókuszálva töltsön. A 20–20–20-as szabály könnyen megjegyezhető emlékeztető: nagyjából 20 percenként, 20 másodpercig nézz egy legalább 20 láb (kb. 6 méter) távolságra lévő tárgyra. Ez nem garantált kezelés a szemfáradtságra, de segíthet emlékezni arra, hogy időnként elfordítsd a tekinteted a képernyőről. Tartós szemészeti panasszal fordulj szakemberhez.

Ezen felül rendszeresen állj fel! Sétálj el egy pohár vízért, vagy mozgasd át magad két feladat között. Egy kisebb kísérletben a hosszan tartó ülés könnyű sétákkal való megszakítása kedvezőbb étkezés utáni vércukor- és inzulinválasszal járt; ebből nem következik, hogy mindenkinél ugyanekkora hatás várható. [5]

4. A legjobb testtartás a következő testtartás

A mondás lényege, hogy nem létezik egyetlen, 8 órán át fenntartható tökéletes póz. A kulcs a változatosság. Dőlj néha hátra, aztán ülj másképp, állj fel és sétálj egyet. Ha van állítható asztalod, váltogathatod az ülő és álló munkát, de az állás önmagában nem helyettesíti a mozgást.

A WHO a felnőtteknek heti 150–300 perc közepes intenzitású vagy 75–150 perc erőteljes intenzitású mozgást ajánl, és az ülve töltött idő csökkentését is javasolja. Ha ez most távolinak tűnik, kezdd azzal, ami belefér: valamennyi mozgás jobb, mint a semennyi. [6]

5. A vizuális és fizikai nyugalom: a munkafelület szerepe

Gyakran elfelejtjük, de a közvetlen munkafelület, amellyel nap mint nap érintkezünk, szintén számít. Ha az asztalon mindennek jut hely, könnyebb megtalálni az eszközeidet, és szabadon mozgatni az egeret. A rendszeretetről szóló kutatásokból nem érdemes azt a túlzó állítást levonni, hogy egy rendezett asztal önmagában mérhetően javítja a produktivitást. Az viszont egyszerű, hasznos lépés, ha a gyakran használt dolgokat kényelmesen elérhető helyre teszed.

Figyeld meg, nem nyomja-e kellemetlenül a csuklódat vagy az alkarodat az asztal éle. Ha igen, az eszközök és a karod helyzetén is érdemes változtatni; egy alátét önmagában nem előzi meg a sérüléseket, de komfortérzetedet jó eséllyel fokozza. [3]

Itt jön képbe a munkafelület optimalizálása: Tarts rendet, és alakíts ki egy olyan felületet, ahová jó visszaülni. Egy prémium minőségű, kellemes tapintású asztali alátét – mint amilyenek az Artimo Desk Mat termékek is – vizuálisan összefoghatja a munkaterületedet, és otthonosabbá teheti az asztalodat. Ha kedveled a puhább, melegebb tapintású felületet, ez is egy szempont lehet a választásnál. A legfontosabb azonban továbbra is az, hogy a munkaállomás kényelmesen használható legyen, és ne feledkezz meg a mozgásról.

Ha kíváncsi vagy, hogyan mutat egy ilyen felület a gyakorlatban, nézd meg az Artimo Desk Mat Loom Series méret- és színválasztékát!

+1 gondolat: Az egészséged a legjobb munkaeszközöd

Nem kell Svájcig utaznod ahhoz, hogy a munkaállomásod támogasson téged. A fenti 5 lépésből már ma kipróbálhatsz egyet-kettőt. Állíts a székeden, helyezd át a monitorodat, vagy iktass be egy rövid sétát két feladat közé. A kényelmesebb munkanap sokszor ilyen apró változtatásokkal kezdődik.

Alakítsd ki a saját, hozzád illő környezetedet, és hagyd, hogy a munkaállomásod érted dolgozzon!

Felhasznált irodalom és további olvasnivaló

1. Biswas, A. és mtsai (2015): Sedentary Time and Its Association With Risk for Disease Incidence, Mortality, and Hospitalization in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 162(2), 123–132. A tanulmány megnyitása.
2. Ekelund, U. és mtsai (2016): Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? The Lancet, 388, 1302–1310. A tanulmány megnyitása.
3. Occupational Safety and Health Administration (OSHA): Computer Workstations eTool. Munkaállomás-beállítási útmutató.
4. OSHA: Computer Workstations eTool – Monitors. Útmutató a monitor elhelyezéséhez.
5. Dunstan, D. W. és mtsai (2012): Breaking Up Prolonged Sitting Reduces Postprandial Glucose and Insulin Responses. Diabetes Care, 35(5), 976–983. A tanulmány megnyitása.
6. World Health Organization (2020): WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Az irányelv megnyitása.

A cikk általános tájékoztatás, nem személyre szabott egészségügyi tanács. Tartós fájdalom, zsibbadás vagy látási panasz esetén kérj szakmai segítséget.